¿Cómo prevenir osteopenia y osteoporosis?

Puedes consumir calcio todos los días y aun así puedes recibir un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, hasta que una caída lo cambia todo.

El 70% de los casos de osteoporosis ocurren en mujeres. Mujeres perimenopáusicas o postmenopáusicas tienen mayor probabilidad de al realizarse una densitometría ósea ser diagnosticadas con osteopenia u osteoporosis. No es un tema únicamente de adultos mayores…

Después de los 30 años, todos empezamos a perder masa ósea, incluso con el uso de medicamentos comunes como levotiroxina, glucocorticoides, algunos antidepresivos y antiácidos, todos ellos afectan la salud de nuestros huesos.

La actividad física, especialmente ejercicios de fuerza donde haya un impacto de la gravedad, por ejemplo, correr o hacer un deporte como jugar fútbol, puede ayudar a proteger nuestra masa ósea.

Porque muchas personas descubren la osteoporosis cuando ya es tarde, cuando hay una fractura y pues eso es lo que cambia todo. Llegar a tus 40 o tus 50 o tus 60 años o envejecer no tiene que ser sinónimo de que pierda su independencia.

El calcio es imprescindible, pero no trabaja solo.

Necesitamos vitamina D en sus rangos óptimos para que realmente ese calcio se deposite en el hueso, aunque estos mismos rangos óptimos sigan siendo objeto de debate (1). El biomarcador más adecuado para identificar el déficit de vitamina D es la 25 hidroxi-vitamina D. Los niveles por debajo de 12 ng/mL se consideran deficientes, entre 13 y 20 ng/mL insuficientes, y niveles por encima de 21 ng/mL se consideran niveles aceptables, siendo los rángos óptimos arriba de 40 ng/mL (2).

También es muy importante el equilibrio con otros minerales, principalmente el fósforo. Aquellas personas que consumen exceso de bebidas como sodas específicamente de cola van a vulnerabilizar más sus huesos. Además, recordando que a partir de los 30 años empezamos a perder nuestra masa ósea.

¿Dónde encontramos ese calcio? Alimentos como los lácteos y sus derivados o bebidas vegetales que estén fortificadas, leguminosas, frutos secos naturales, vegetales de hoja verde.

Nunca es tarde para empezar a cuidar la salud de tus huesos.

REFERENCIAS:

1.       Giustina A, Bilezikian JP, Adler RA, Banfi G, Bikle DD, Binkley NC, et al. Consensus statement on vitamin D status assessment and supplementation: Whys, whens, and hows. Endocr Rev [Internet]. 2024;45(5):625–54. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1210/endrev/bnae009

2.       García-Fanco AL, Iglesias AP, Corrochano EC, Prats AG. Controversias sobre la vitamina D. FMC - Form Médica Contin Aten Primaria [Internet]. 2025;32(6):279–87. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.fmc.2024.10.006